🪀 Karbonhidrat Yağ Protein Içeren Besinler

Low Carb Diyet belli bir sistemden ziyade bir şablondur. Düşük karbonhidrat alarak beslenmeyi temsil eder. Günlük beslenmenin temelini protein ve yağ içeren besinler oluşturur ve şeker, nişasta gibi karbonhidrat içeren besinlerden uzak durulur. Low carb diyet genelde bu şekilde makro ve kalori detaylarına girmeden uygulanır. Protein içeren besinler sadece et ve süt ürünleri değil birçok bitkisel gıdada da protein miktarı oldukça yüksektir. Protein bakımından zengin bir diyetle beslenmek insana kilo vermekte yardımcı olabilir. Yağsız kas, gün boyunca kalori yakmaya yardımcı olur bu da kilo kaybını tetikler. Sütürünleri, yüksek yağ ve protein içerikleriyle tanınırlar. Ancak yağsız süt, diyet yoğurt, çikolatalı süt yüksek karbonhidratlı besinler grubuna da girer. Bütün çikolata ve şeker türleri, ve kurabiyeler yüksek miktarlarda karbonhidrat içerir. gidalarinkalorİ-proteİn-yaĞ-karbonhİdrat deĞerlerİ* cevİz 651 14,8 64 15,8 yaĞli besİnler. ayÇİÇekyaĞi. 884 0 100 0. margarİn. 736 0,6 81 0,4. Bu yazımızda yağ içeren besinler maddeler halinde nelerdir kısaca olarak bilgi aktaracağız. Karbonhidrat, protein ve yağlar vücut için son derece gerekli olan maddelerdir. Dışarıdan direk alınmasının yanında bazı besin kaynaklarında da bulunabilirler. Bu nedenle bu besinlerin tüketilmesi gerekir. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt hayvansal protein kaynaklarıdır ve elzem amino asitleri içerirler. Sadece hayvansal değil, bitkisel kaynaklı proteinler de vardır. Bu protein kaynakları her elzem amino asidi bir arada içermese de farklı çeşitleri yönünden zengindir. Ancak bitkisel beslenen kişiler Proteinbazlı diyetler kısa sürede daha hızlı kilo verme sağlamaktadır. Ancak araştırmalar yüksek oranda karbonhidrat ve az yağ içeren diyetler ile yüksek oranda protein içeren diyetlerin uzun süreçte ki etkilerinin birbirinden farklı olmadığını da ortaya koymaktadır. Vücudun; protein ve yağ ihtiyacını, enerji için elde etmesi mümkün olsa da, Vücut bunu gerçekleştirmesine ve optimal düzeyde çalışmasına izin vermiyor. Karbonhidrat tüketildiğinde destek yardımcı etkisi yaratıyor. Glikoz içine girmiş ve enerji için kullanılacak ilk olasılık karbonhidrattır. Glikoz ile çalışan Normal koşullarda sağlıklı bir kişinin günde kilogram başına gram protein ihtiyacı vardır. ŞİMDİ HEP BİRLİKTE BAZI BESİN ÖGELERİNİN İÇERDİKLERİ KARBONHİDRAT,YAĞ VE PROTEİN MİKTARLARINA BAKALIM . GIDALARIN KALORİ-PROTEİN-YAĞ-KARBONHİDRAT DEĞERLERİ*. TÜM DEĞERLER BESİNLERİN 100 GR YENİLEBİLEN Karbonhidratİçeren Besinler Hangileridir? "Consumer Medical Journal" dergisine göre, yağlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak üçe ayrılırlar. Bu formların her biri, omega-3 yağ asidi ve omega-6 yağ asidi gibi vücuttaki hücrelerin yarısından fazlasının ihtiyaç duyduğu yağ asitlerinin üretilmesini V06DBxx- Protein, Karbonhidrat, Yağ, Vitamin ve Mineral Kombinasyonları (31 ilaç) Diğer Besinler altında bulunan Protein, Karbonhidrat, Yağ, Vitamin ve Mineral Kombinasyonları grubu içerisindeki Protein, Karbonhidrat, Yağ, Vitamin ve Mineral Kombinasyonları etken maddesi içeren 31 ilaç vardır. Günlükkarbonhidrat ihtiyacı bireyin yağ, cinsiyet, fiziksel aktivite ve özel durumuna göre değişmek-le birlikte, günlük enerji ihtiyacının ortalama %55-60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Bitkisel besinler iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratlar hayvansal besinlerde süt ve süt ürünlerinde bulunur. A6XC. Vücudun enerji kaynağı olarak temel besin yapıları arasında yer alan karbonhidrat, günlük enerji ihtiyacının %55-65 kadarını karşılamaktadır. Yeterli oranda karbonat alınmadığı takdirde, vücut gerekli olan enerjiyi protein ve yağlar üzerinden temin eder. Bu da fonksiyonel yapıların zarar görmesine ve vücudun çalışma dengesinin bozulmasına sebebiyet verir. O yüzden mutlaka düzenli olarak dengeli şekilde karbonhidrat içeren besinler nedir?Doğa üzerinde genel olarak moleküler halde bulunan karbonhidrat, insan vücudundaki bütün farklı hücrelerde yer alır. Vücut içerisinde hücrelere gerekli karbonhidrat iletiminin yapılabilmesi için mutlaka molekül dahilinde canlı bünyesinde sindirilmesi gerekir. Uygun olan molekül belli büyüklüklerde parçalanarak hücreler gerekli olan enerji miktarını elde hidrojen ve karbon elementlerinin birleşimi ile oluşan karbonhidrat, temel görev olarak vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Eğer yeterli derecede vücut içerisinde bulunmazsa, yapım ve onarımda kullanılan protein enerji adını parçalanmaya başlanır. Özellikle yağlar böyle durumlarda çok fazla enerji verdiğinde, kalp ve böbrekte sorunlar hangi besin kaynaklarında yer alır?Enerji kaynağı olarak mutlaka vücudun yeterli derecede alması gereken karbonhidrat, pek çok farklı besin kaynağında bulunmaktadır. Özellikle başta ekmek, arpa, yulaf, pirinç, tahıl ve mısır gevreği gibi ürünlerde oldukça fazla karbonhidrat içeren meyveler arasında kayısı, muz, yaban mersini, hurma, üzüm, elma, incir, çilek, karpuz, ananas, portakal ve kuru üzüm yer almaktadır. Yüksek ihtiva gösteren bu meyveleri düzenli olarak farklı zamanlarda derecede karbonhidrat taşıyan pek çok farklı baklagil bulunmaktadır. Bunlar arasında nohut, börülce, kuru fasulye ve bakla gibi yiyecekler yer çeşitleriÖzellikle pek çok değişik tatlı çeşidi yüksek karbonhidrat taşır. Bütün çikolata ve şeker çeşitleri, kurabiyeler, kekler ve tatlılar bulunmaktadır. Ancak yüksek kolesterol de oluşturduğundan dolayı, mutlaka tatlı çeşitlerini tüketirken dikkat etmek sağlıklı ve formda bir yaşam geçirebilmek için mutlaka düzenli karbonhidrat tüketimi ele alınması gerekir. Bütün bu karbonhidrat zengini besinler düzenli ve dengeli şekilde tüketildiğinde; lif, mineral ve vitamin açısından yeterli derecede bir kaynak oluşturma şansı elde edilebilir. Aynı zamanda bezelye, tam tahıllı ekmek, kepek, karabuğday, mısır unu, patates, bezelye ve musli gibi daha pek çok farklı yiyecek içerisinde yüksek kompleks karbonhidrat yer eksikliğinde meydana gelen durumlarDengeli beslenme konusunda yeterli derecede karbonhidrat tüketilmediği zaman, vücut içerisinde pek çok zararlı durum ortaya çıkar. Özellikle bazı amino asitler, B vitamini ile beraber lif eksikliği önemli ölçüde kendisini gösterir. Ayrıca fizyolojik ve psikolojik olarak pek çok istenmeyen durum ortaya Sinir sistemi bozukluğu,- Yorgunluk,- Halsizlik,- Sindirim sistemi rahatsızlığı,- Depresyon,- Unutkanlık,- Kanser ve kalp hastalıkları,Özellikle lif eksikliği nedeniyle kanser ve kalp hastalıkları, yüksek ihtimalle meydana gelme durumunu oluşturuyor. Bütün bunların önüne geçebilmek için ise mutlaka, karbonhidrat içeren yiyecekler düzenli olarak diyetiGünlük karbonhidrat içeren besin tüketimini minimum seviyede tutarak, protein tüketimini artırmak yönelik bir diyettir. Özellikle işlenmiş gıdalar, unlu mamuller, ekmek, şeker ve trans yağ gibi ürünler bu diyette kesinlikle tüketilmemelidir. Karbonhidrat açısından zayıf olan besinlerin tüketilmesi içerisinde kırmızı et, farklı sebze ve meyveler, balık, beyaz et, tereyağı, yoğurt ve zeytinyağı gibi ürünlerin tüketilmesi gerekir. Tabi tüm bu unsurlar ele alınırken mutlaka karbonhidrat olan gıdalar eksik edilmemeli; dengeli şekilde vücudun ihtiyacı olarak minimum seviyede tutulmalıdır. Soruya soruyla cevap vereyim isterseniz... Karbonhidratlarla proteinler yiyeceğin içinde zaten ayrılamaz iken yemek olarak ayrılması düşünülebilir mi?Dilerseniz önce besin öğelerini tanıyalım...Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su, doğada bulunan besin öğeleridir. Makro besin öğeleri dediğimiz ve enerji veren 3 temel besin öğesi ise karbonhidrat, protein ve yağdır. Bu besin öğelerini farklı türde ve miktarda içeren yiyecekler bulunur. Bunları birbirinden ayırmak mümkün değil diyorum çünkü süt veya yoğurt tükettiğinizde aynı anda protein ve karbonhidrat grubu yediğinizde; karbonhidratla birlikte bitkisel protein alırsınız. Yani doğada zaten bunlar birleşik olarak yer alır. Bizim ayırmamız mümkün gelecek olursak vücudun büyüme ve gelişmesinde, dokuların tamirinde ve birçok hücrenin görevini yerine getirmesinde proteinlerin önemli rolü vardır diyebiliriz. Vücudun karbonhidrat ve yağlardan protein sentezlemesi mümkün olmadığından proteinlerin besinlerle dışarıdan alınması zorunludur. Bütün hayvansal ve bitkisel besinler protein içerir, ancak miktar ve kalite bakımından birbirinden farklı proteinler olduğunun da altını çizmek et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda olabildiği gibi kuru baklagiller, ekmek, bulgur gibi bitkisel kaynaklı gıdalarda da vardır. Bitkilerden sağlanan proteinde bazı elzem amino asitlerin az bulunması ve sindirilme oranlarının düşüklüğü bu proteinlerin vücutta kullanılma oranlarını enerji kaynağı olarak da kullanılan proteinin 1 gramı, 4 kalori verir. Günlük alınan enerjinin yüzde 12-15'i proteinlerden karşılanmalıdır. Kilogram başına günlük 0,8-1 gram protein alımı ise gereksinimi karşılamaya protein tüketilirse ne olur?Proteini yüksek besinleri fazla tüketmek veya fazla protein almak, kemik erimesine, kanda ürik asit seviyesinin artmasına, sonunda da gut adı verilen eklemlerde şişlik ve ağrıyla kendine gösteren hastalığa neden olabilir. Ayrıca yüksek proteinli bir diyette fazla posa alınmadığı için kabızlığa neden olabilir. Et, yumurta ve kuru baklagil kuru fasulye, mercimek, nohut vb türü gıdaları tüketirken de dikkat çorbası diyeti Bol miktarda lahananın çorba haline getirilip gün boyu tüketilmesi esasına dayanır veya lahana suyu kullanılır. Çok posalı bir sebze olan lahana, bol miktarda tüketildiğinde kısa süreliğine tokluk hissini yaratır ve bağırsak çalışmasını da artırdığı için kişi kendisini kilo vermiş hisseder. Halbuki vücutta sadece su kaybına neden olur. Ayrıca kişi dengesiz ve yetersiz beslendiği için bazı hastalıklara zemin Hills diyeti Bu diyette sadece meyveler yer alır. Karbonhidrat içeriği yüksek, protein ve yağ içeriği düşüktür. Bazı kan değerlerinin bozulmasına, özellikle kan yağlarının yükselmesine sebep olabilir. Diyabetik kişilerde kan şekerinin yükselmesine yol protein diyeti Et ürünlerinin sınırsızca tüketilip ekmek, meyve, tahıllar gibi karbonhidrat kaynaklarının yenmemesi esasına dayanır. Karbonhidratların kesilmesi kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlayabilir ancak kısa sürede verilen kiloların yağ kaybı sayılmayacağı unutulmamalıdır. Ayrıca et ürünlerinin aşırı tüketilmesi sonucu kolesterol yükselir, böbreklere aşırı yük biner. Tahılların kesilmesine bağlı olarak da bazı vitaminlerde eksiklik enerjili diyetler Bu tip diyetlere ketojenik diyetler adı verilir. Karbonhidrat miktarı çok kısıtlanmıştır. Protein ve yağ miktarı ise yüksektir. Karbonhidrat miktarı aşırı kısıtlandığında kanda keton cisimciklerinin artmasına yani ketozise neden olurlar. Keton cisimciklerinin artması durumunda da hastalık tablosu ortaya çıkar. Genellikle 200-800 kalori arasında enerji içerirler. Vücudun sıvı ve elektrolit dengesi bozulur, kemik erime riski artabilir, kanda ürik asit, yağ ve kolesterol yükselebilir. Ayrıca baş ağrısı, sinirlilik, konsantrasyon eksikliğine, yorgunluk, kusma, ishal ile vücudun tüm dengesini diyeti Az yağlı ve yüksek posalı bir diyettir. Karbonhidrat ve bitkisel protein içeriği yüksektir. Kalsiyum ve B12 vitamin yetersizliğine neden olur. Hayvansal besinler yer almamıştır. Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir? Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağı ve beyin için tek yakıttır. Bunun yerine, kan şekerini kontrol etmek için alınan miktarı yakından takip etmeli ve en az üç öğüne dağıtmalıdır. Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan tüm şekerleri oluşturur. Bunlar şeker, nişasta ve diyet lifi içerir. Şeker, gıdalarda doğal olarak bulunabilir veya aşağıdakilere eklenebilir Doğal şekerler Sütte ve ikamelerinde, nişastalarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde daha küçük miktarlarda ve bunların sularında vb. Doğal olarak bulunurlar. Eklenen şekerler kurabiyelere, şekerli içeceklere, şekerlere, keklere ve diğer ticari ürünlere eklenirler. Karbonhidratlar ister doğal kaynaklı ister eklenmiş olsun, vücut hücrelerine enerji sağlamak için glikoza dönüşürler. Dolayısıyla hepsinin kan şekeri üzerinde etkisi vardır. Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Hangileridir? Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılabilir. İlki; basit karbonhidratlar. En yaygın olanları glukoz dekstroz, fruktoz, laktoz ve sükrozdur. Vücut tarafından hızla emilirler. Bunlar; meyveler ve suları süt ve yoğurt, tatlı yiyeceklerde hamur işleri, çikolata, reçeller ve şuruplar bulunur. Rafine şeker de beyaz şeker sükroz, bal, pekmez, akçaağaç şurubu vb. bunlardandır. İkincisi ise karmaşık karbonhidratlar Bu karbonhidratlar, nişasta adı verilen uzun bir zincirde bir araya getirilmiş birkaç birim glikozdan oluşur. Vücut tarafından daha yavaş emilirler ve yiyeceklerin tadı tatlı hale getirmezler. Genellikle nişastalı yiyecekler olarak adlandırılan nişasta içeren yiyeceklerde bulunurlar. Ekmek Krakerler Tahıllar Pirinç ve makarna Baklagiller Patates Diyet lifi de kompleks karbonhidratların bir parçasıdır, öte yandan diğer tüm karbonhidratların aksine, vücut tarafından ne sindirilir ne de emilir çünkü kan şekeri seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Karbonhidrat Nasıl Tüketilmeli? Karbonhidratların kan şekeri düzeyine doğrudan etkisi vardır, bu nedenle tüketilen miktarı kontrol etmek ve tüketimini gün içinde en az 3 öğün üzerinde iyi dağıtmak önemlidir. Besin değeri iyi olan vitamin, mineral ve lif açısından zengin gıdalardan karbonhidratları tercih etmelisiniz. İyi besin değerine sahip karbonhidrat bakımından zengin besinler başlıca şunlardır Tahıl ürünleri tercihen tam tahıl - pirinç, makarna, ekmekler, tahıllar vb. Sebzeler ve meyveler Süt ve bazı süt ürünleri Baklagiller nohut, mercimek vb. Bu kategorilerden çeşitli yiyecekler bu nedenle menünüzde düzenli olarak görünmelidir. Rafine şekerler, diğer karbonhidratları, proteinleri ve yağları içeren dengeli bir öğünün parçası olarak ara sıra ve ölçülü olarak tüketilebilir. Bir öğünün parçası olarak alındığında şekerin kan şekeri üzerindeki etkisi daha az olacaktır. Tip 2 diyabet hastası veya her öğünde önceden belirlenmiş miktarda karbonhidrat içeren bir diyet planı olan kişiler için, rafine şekerler tüketildiğinde, genellikle yutulan diğer karbonhidratlı yiyeceklerin yerine geçmelidir. Toplam karbonhidrat miktarı günden güne yaklaşık aynı kalmalıdır. Karbonhidrat Hesaplaması Nasıl Olur? İki seviyede karbonhidrat sayımı vardır. Diyabetik kişinin tedavi türüne, motivasyon düzeyine ve yöntemi anlama ve uygulama kolaylığına bağlı olarak basitleştirilmiş veya gelişmiş karbonhidrat hesaplama yöntemi kullanılacaktır. Basitleştirilmiş yöntem karbonhidratlar hesaplama günün her yemekten ve aperatif için karbonhidrat önceden belirlenmiş bir miktarını gösteren bir beslenme planı ile çalışır. Diyet planınız, bireysel ihtiyaçlarınıza göre bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı tarafından geliştirilecektir. Karbonhidrat alımı, anti-diyabetik ilaçlar veya insülin dozları gibi günden güne aynı kalır. Bu nedenle, tüketilen karbonhidrat miktarını, diyet planınızda belirtilene karşılık gelecek şekilde hesaplamanız gerekecektir. Haberler > Diyet Yaparken Güle Oynaya Yiyebileceğiniz Düşük Karbonhidratlı 20 Besin - 1825 Karbonhidrat tüketimi yıllar geçtikçe artıyor ve bu tüketimi tamamen ortadan kaldıran diyetler onlarca yıldır popüler kalırken, karbonhidrat alımını tamamen kesmek vücudunuza iyi gelmekten daha çok zarar verebilir. Bunun yerine uzmana danışarak düşük karbonhidratlı besinleri beslenmenize 1 20. Karpuz Küp şeklinde doğranmış 1 su bardağı karpuz gram karbonhidrat gram şeker, gram lifSadece birkaç ay sonra gelecek olan yaz ile karpuzun lezzetli ve sulu bir düşük karbonhidratlı meyve olduğunu bildirmekten mutluluk duyarız. Bununla birlikte, pek çok meyvede olduğu gibi bu karbonhidratların çoğu şekerden gelir, dolayısıyla dikkatli ve ılımlı bir şekilde tüketmeniz en doğrusudur. 19. Brokoli Doğranmış ve pişmiş 1 su bardağı brokoli gram karbonhidrat gram şeker, gram lifPek çok sebze gibi brokolide de düşük oranda karbonhidrat bulunur fakat lif ve B6 vitamini gibi diğer besinlerle doludur. 18. Çilek 1 su bardağı çilek gram karbonhidrat şeker gram, gram lif Meyve, glikoz ve fruktoz sayesinde karbonhidratlarca oldukça zengindir. Ancak çilek, karbonhidrat spektrumun alt ucunda bulunur ve fincan başına 11 gramdan daha fazla miktarda karbon içerir. 17. Bezelye Pişmiş 1 su bardağı bezelye gram karbonhidrat şeker gram, 4 gram lif Bir fincan pişmiş sebzede 10 gramdan az karbonhidrat bulunur. Yeşil fasulyelerde şeker miktarı lif miktarından biraz daha fazla olsa da, yine de herhangi bir öğün için düşük karbonhidratlı ve besleyici katkı sağlarlar. 16. Kırmızı dolmalık biber Dilimlenmiş bir su bardağı kırmızı biber gram karbonhidrat gram şeker, gram lifBir sebze için adil bir şeker miktarına sahip olmasına rağmen kırmızı biber, bir bardak başına yaklaşık dokuz gram karbonhidrat içerir ve antioksidan ve antienflamatuar faydalar sağlayan beta-karotene sahiptir. 15. Ay çekirdeği Çeyrek su bardağı ay çekirdeği 7 gram karbonhidrat 1 gram şeker, 3 gram lifDüşük karbonhidratlı bir atıştırmalık bulmak zor olabilir ancak çeyrek fincan ayçekirdeği sadece yedi gram karbonhidrat içeriyor. Salatalarınızın üstüne doğru miktarda serperek tüketebilirsiniz. 14. Ispanak Pişmiş 1 su bardağı ıspanak gram karbonhidrat gram şeker, gram lifDikkate değer bir düşük karbonhidrat oranına sahip ıspanak! Sadece bir fincan pişmiş yapraklı yeşillik, yedi gramdan daha az karbonhidrat içerir. Aynı zamanda göz ardı edilebilir miktarda şeker ve dört gramdan daha fazla lif içerir. 13. Patlamış mısır 1 su bardağı patlamış mısır gram karbonhidrat gram şeker, gram lifBir bardak patlamış mısırda düşünemeyeceğiniz birçok fayda var. Patlamış mısırda şaşırılacak şekilde şeker miktarından çok lif bulunuyor. Bu da diyet yapanlar için iyi bir atıştırmalık olabileceğinin kanıtı. Tabii yağ ve tuz oranı önemli. 12. Yağsız sade yoğurt 170 gr yoğurt 6 gram karbonhidrat şeker gram, 0 gram lif Yoğurt doğal şeker laktozunu içeriyor olsa da, sade, yağsız yoğurt, karbonhidrat bakımından düşük seviyede kalırken protein alımını artırır. Kefir de benzer şekilde protein ve karbonhidrat ile dolu olan probiyotik bir seçenek. 11. Çeri domates 1 su bardağı çeri domates gram karbonhidrat gram şeker, gram lifBir bardağında altı gramdan daha az karbonhidrat olan çeri domates, bir salataya eklenmek veya kalorisinin az olduğu lezzetli bir seçenekle harmanlanmak için iyi bir atıştırmalık. 10. Mantar Izgaralanmış 1 kase mantar gram karbonhidrat gram şeker, gram lifMantarlar, kas sağlığı için hayati önem taşıyan ve aynı zamanda kan basıncını düşüren ve yüksek sodyum içeren bir maddenin etkilerini azaltabilecek potasyumun büyük bir kaynağıdır. Çalışmalar, düşük kalorili ve yağsız olmasının yanı sıra mantarların bağışıklığın artmasına ve meme kanserine karşı korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. 9. Karnabahar Pişmiş bir kase karnabahar gram karbonhidrat gram şeker, gram lifBeyaz gıdalar genellikle önlenmelidir ancak karnabahar besin ögeleri açısından zengin profili sayesinde belli bir miktarı istisnai durumlardan biridir. Aynı zamanda lezzetli bir 'pilav' haline getirilebilir Bu sebze yüksek miktarda C ve B vitamini içerir ve bir fincanı yaklaşık 3 gram lif içerir. 8. Kırmızı fasulye Pişmiş, 100 gr gram karbonhidrat gram şeker, gram lifKırmızı fasulye mükemmel bir lif kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidrat oranı da düşüktür ve bu da kırmızı fasulyeyi kilo vermek isteyenler için ideal bir lif kaynağı haline getirir. 7. Ceviz Kıyılmış çeyrek su bardağı ceviz 4 gram karbonhidrat gram şeker, 2 gram lifCevizi bir salata üzerine ekleyerek yerken bir daha suçluluk duyduğunuzda, yaklaşık çeyrek bardak kıyılmış porsiyonun sadece 4 gr karbonhidrat içerdiğini unutmayın. Diğer düşük karbonhidratlı fıstık badem, kaju da düşük karbonhidrat içerir; bunlar da aynı zamanda mükemmel lif kaynaklarıdır. 6. Kereviz Doğranmış 1 su bardağı gram karbonhidrat gram şeker, gram lifKereviz ortalama sıfır kalorisiyle ünlüdür ve aynı zamanda bir su bardağında çok az miktarda karbonhidrat barındırır. Kereviz yemeği pek sevilmiyor olsa da farklı tariflerle lezzetlendirmeyi deneyebilirsiniz. 5. Parmesan peyniri 28 gr parmesan peyniri gram karbonhidrat gram şeker, 0 gram lifParmesan gibi sert peynirlerin karbonhidrat miktarı azdır. 28 gr parmesan kemik yapımı için önerilen kalsiyum alımının %31'ini içerir! 4. Kaynamış yumurta 1 kaynamış yumurta gram karbonhidrat gram şeker, 0 gram lifBir büyük haşlanmış yumurta yaklaşık 50 gram az miktarda karbonhidrat içerir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurtada ayrıca amino asitler, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar yüklüdür. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir ve gün boyunca daha az kalori tüketmenizi sağlayabilir. 3. Zeytinyağı 1 yemek kaşığı zeytinyağı 0 gram karbonhidrat 0 gram şeker, 0 gram lifHiçbir karbonhidrat, şeker veya lif bulunmamakla birlikte çok fazla sızma zeytin yağı kullanmanın zararlı olduğunu düşünebilirsiniz. Pişirme rehberini göz ardı etmeyiniz ve miktarı için uzmana danışınız. 2. Tavuk kıyması 85 gr tavuk kıyması 0 gram karbonhidrat 0 gram şeker, 0 gram lifTavuk bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda karbonhidrat içermeyen gıdalardan biridir. Fakat güvenilir yerden aldığınız tavukları tüketmeye özen gösterin. 1. Somon balığı 1 fileto somon 0 gram karbonhidrat 0 gram şeker, 0 gram lifBalık tutkunuysanız, somon da karbon içermeyen ve protein açısından zengin bir besindir. Ayrıca tavuğun aksine somon, metabolizmayı güçlendiren sağlıklı bir yağ olan omega-3'ün mükemmel bir kaynağıdır. Protein, vücut fonksiyonları için gerekli olan temel makrobesinlerden biridir. Proteinler büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, kas oluşumu, bağışıklık sistemi, sıvı dengesi ve kan yapımı gibi birçok olayda görev alır. Proteinlerin yapıtaşı aminoasitlerdir ve insan vücudunda 20 farklı aminoasidin farklı düzenlerde birleşmeleri sonucunda oluşurlar. Ancak bu aminoasitlerden 8 tanesi vücut tarafından üretilemediklerinden besinler yolu ile vücuda alınmalıdırlar. Protein İçeriği Yüksek Olan 20 Sağlıklı Besin Her besinin içerdiği protein miktarı farklılık göstermekle birlikte, protein yönünden oldukça zengin olan 20 besini gelin birlikte inceleyelim; Yumurta Ton Balığı Balık Karides Tavuk Göğsü Hindi Göğsü Yağsız Kırmızı Et Lor Peyniri Yoğurt Süt Çiğ Badem Yer Fıstığı Kabak Çekirdeği Brokoli Brüksel Lahanası Yeşil Mercimek Bulgur Yulaf Kinoa Whey Protein Takviyesi Yumurta Yumurta en sağlıklı ve en besleyici protein kaynaklarından biridir. Vücudun ihtiyacı olan; vitamin, mineral ve sağlıklı yağlardan zengindir. Yumurtanın protein içeriğinin yarısından fazlası beyaz kısmında bulunmaktadır. Yumurta sarısının yağ içeriği, beyazına göre daha yüksektir. Protein içeriği Tüm yumurtadaki kalorilerin % 33'ünü proteinden gelmektedir. Büyük boy yumurta, ortalama 6 gram protein ve 78 kalori içermektedir. Ton Balığı Popüler ve ulaşımı kolay olan tuna balığının; protein içeriği yüksek, yağ oranı düşüktür. Ayrıca, omega-3 içermektedir. Protein içeriği Suda ton balığındaki kalorinin % 90’ı proteinden gelmektedir. 100 gram suda ton balığı, ortalama 21 gram protein ve 95 kalori içermektedir. Balık Balık Sağlık açısından oldukça faydalı bir besindir. Ayrıca, bazı çeşitlerinin omega-3 içeriği oldukça yüksektir. Örnek olarak, somon balığının içeriğini inceleyecek olursak; Protein içeriği Somon balığındaki kalorinin % 46’sı proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara somon balığı, ortalama 26 gram protein ve 231 kalori içermektedir. Karides Karides Selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere vücut için faydalı diğer besin maddelerinden zengin bir deniz ürünüdür. Balık gibi, karides de omega-3 içermektedir. Protein içeriği Karidesteki kalorinin % 97’si proteinden gelmektedir. 100 gram karides, ortalama 24 gram protein ve 100 kalori içermektedir. Tavuk Göğsü Protein içeriği yüksek olan tavuk göğsü, derisiz tüketildiği takdirde düşük yağ içerikli, iyi bir protein kaynağı olmaktadır. Ayrıca, birçok farklı tarif ile çeşitli yemeklerde kullanılabilmektedir. Protein içeriği Tavuk göğsündeki kalorilerin % 75'ini proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara tavuk göğsü, ortalama 30 gram protein ve 151 kalori içermektedir. Hindi Göğsü Hindi göğsü Birçok yönden tavuk göğsüne benzemektedir. Hindi göğsü de aynı tavuk göğsü gibi kalorisi ve yağ oranı düşük olan, iyi bir protein kaynağıdır. Protein içeriği Hindi göğsündeki kalorinin % 82’si proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara yağsız hindi göğsü, ortalama 33 gram protein ve 147 kalori içermektedir. Yağsız Kırmızı Et Yağsız kırmızı et protein bakımından zengindir. Ayrıca, yüksek oranda demir, B12 vitamini ve yararlı birçok besin maddesi içermektedir. Protein içeriği Yağsız kırmızı etteki kalorinin % 53’ü proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara yağsız kırmızı et, ortalama 30 gram protein ve 220 kalori içermektedir. Lor Peynir Lor peyniri kalsiyum, vitamin ve minerallerden zengin ve diğer peynirlere göre kolesterol oranı daha düşük olan bir peynir çeşididir. Protein içeriği Lor peynirdeki kalorilerin % 54’ü proteinden gelmektedir. 150 gram 1 su bardağı az yağlı lor peyniri, ortalama 24 gram protein ve 200 kalori içermektedir. Yoğurt Yoğurt çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Hem tatlı, hem tuzlu besinler ile uyumlu olduğu için; ara öğünlerde meyve/kuruyemiş ile atıştırmalık olarak ya da ana öğünde yemeğin yanında tüketilebilir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağlı yoğurtlar tercih edilebilir. Protein içeriği Yoğurdun % 23’ü proteinden oluşmaktadır, 180 gram 1 su bardağı yoğurt, ortalama 6 gram protein ve 110 kalori içermektedir. Süt Süt vücudun ihtiyaç duyduğu temel besinlerin birçoğunu içerir. Süt iyi bir protein kaynağı olup; kalsiyum, fosfor ve riboflavin B2 vitamini bakımından zengindir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağlı süt tercih edilebilir. Laktoz intoleransı olan kişilerde süt tüketimi; bulantı, kusma, ishal gibi problemlere yol açabilir. Bu nedenle, laktoz intoleransı olan bireyler, laktozsuz süt tercih etmelidir. Protein içeriği Sütteki kalorinin % 20’si proteinden gelmektedir. 200 gram 1 su bardağı süt, ortalama 7 gram protein ve 124 kalori içermektedir. Çiğ Badem Çiğ badem lif, E vitamini, magnezyum gibi temel besinlerden zengindir. Protein içeriği Çiğ bademdeki kalorilerin % 15'i proteinden gelmektedir. 30 gram 10-15 adet çiğ badem, ortalama 6 gram protein ve 164 kalori içermektedir. Yer Fıstığı Yer fıstığı protein, lif ve magnezyum bakımından zengindir. Protein içeriği Yer fıstığındaki kalorilerin % 18'i proteinden gelmektedir. 40 gram 1 avuç yer fıstığı, ortalama 10 gram protein ve 230 kalori içermektedir. Kabak Çekirdeği Kabak çekirdeği demir, magnezyum ve çinko gibi besinlerden zengin olup, ara öğünler için oldukça sağlıklı bir tercihtir. Protein içeriği Kabak çekirdeğindeki kalorinin % 22’si proteinden gelmektedir. 20 gram 1 avuç kabak çekirdeği, ortalama 6 gram protein ve 113 kalori içermektedir. Brokoli Brokoli C vitamini, K vitamini, lif ve potasyumdan zengin bir sebzedir. Brokolinin protein içeriği, diğer sebzelere kıyasla daha yüksektir. Protein içeriği Brokolideki kalorinin % 33’ü proteinden gelmektedir. 100 gram 1 küçük kase brokoli, ortalama 3 gram protein ve 31 kalori içermektedir. Brüksel Lahanası Brüksel lahanası brokoli gibi protein içeriği diğer sebzelere kıyasla yüksektir. Ayrıca, lif, C vitamini ve diğer birçok besin maddesinden zengindir. Protein içeriği Brüksel lahanasındaki kalorinin % 28’i proteinden gelmektedir. 100 gram 1 küçük kase brüksel lahanası, ortalama 3 gram protein ve 36 kalori içermektedir. Yeşil Mercimek Kuru baklagiller sınıfından olan yeşil mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır ve diğer çeşitli besin maddesinden zengindir. En iyi bitki bazlı protein seçeneklerinden olan yeşil mercimek; özellikle vegan ve vejetaryen kişiler için oldukça faydalı bir protein kaynağıdır. Protein içeriği Yeşil mercimekteki kalorinin % 31’i proteinden gelmektedir. 100 gram 1 küçük kase yeşil mercimek, ortalama 8 gram protein ve 115 kalori içermektedir. Bulgur Bulgur lif ve B vitaminlerinden zengin bir besindir. Ayrıca, kan şekerini yükseltme hızı, beyaz pirince göre daha yavaştır. Protein içeriği Bulgurdaki kalorinin % 14’ü proteinden gelmektedir. 150 gram 1 küçük kase bulgur, ortalama 5 gram protein ve 125 kalori içermektedir. Yulaf Kahvaltı, ara öğün ve sağlıklı tarifler için iyi bir alternatif olan yulaf; lif, magnezyum, tiamin B1 vitamini gibi sağlıklı besin maddelerini içermektedir. Protein içeriği Yulaftaki kalorinin % 14'ü proteinden gelmektedir. 100 gram yulaf 1/2 su bardağı kadar, ortalama 11 gram protein ve 307 kalori içermektedir. Kinoa Kinoa vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından zengin olup, sağlık için oldukça faydalı bir besindir. Protein içeriği Kinodaki kalorinin % 15’i proteinden gelmektedir. 185 gram 1 su bardağı kinoa, ortalama 8 gram protein ve 222 kalori içermektedir. Whey Protein Takviyesi Protein takviyeleri sporcular tarafından protein alımını artırmak için kullanılmaktadır. Protein içeriği Protein tozlarının içeriği ürünler arası farklılık göstermektedir. Ancak, kalorinin ortalama % 90’ı proteinden gelmektedir. 1 porsiyon protein tozu ortalama 20-50 gram protein içermektedir. Not Yukarıda verilen örnek besinlerin bazıları yumurta, fıstık, badem, süt alerjen olabilmektedir. Bu nedenle, bu besinlere alerjisi olan kişiler tarafından tüketilmemelidir. Sonuç Her makro besin karbonhidrat, protein, yağ, vücuda farklı bir fayda sağlamaktadır. Bu nedenle, sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için, tüm makrobesinlerin dengeli ve sağlıklı bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Yazımızda içeriklerini incelediğimiz besinler de dahil olmak üzere tüm besinleri dengeli bir şekilde içeren Akdeniz Diyetini uygulayarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.

karbonhidrat yağ protein içeren besinler